Come leggere le etichette in 10 mosse


Come ogni vegano che non si accontenta di vedere una qualsiasi certificazione vegan su ciò che acquista, credo di potermi ritenere ormai cintura nera di “lettura dell’etichetta”; non importa quanto piccoli siano i caratteri, né quanti strati di pellicola io debba rimuovere per trovare la famosa lista degli ingredienti, ormai in pochi secondi riesco a capire se un prodotto non solo sia vegan o meno, ma anche quanto sia sano. Già, perché non tutti i prodotti vegan o accidentalmente vegan (vi ricordate una delle primissime Top Ten? No, qui trovate la prima edizione dei 10 cibi casualmente vegani)  sono sani. Per scegliere e capire se un prodotto sia davvero di qualità sono altri i fattori da controllare – anche se spesso le certificazioni vegan aiutano a fare una bella selezione iniziale.

Dobbiamo considerare l’etichetta dei cibi confezionati come la vera e propria carta d’identità del prodotto: ci troviamo infatti  informazioni sul suo contenuto nutrizionale che ci permettono di valutare  i diversi alimenti in modo da scegliere in modo consapevole come avere un’alimentazione corretta ed equilibrata. Ecco le 10 facili mosse per scovare in fretta i cibi migliori – o scegliere tra due prodotti simili quale sia davvero il più sano:

Meno è di più, potrà sembrare banale, ma, soprattutto per quel concerne il cibo, è una grandissima verità che spesso tendiamo a dimenticare. Più la lista degli ingredienti sarà breve più sano e genuino sarà il prodotto. Se la materia prima è buona non c’è bisogna di camuffarla, no? Questo vale soprattutto per confetture, marmellate e creme spalmabili. Un buon burro d’arachidi, ad esempio, può essere sanissimo se è composto solo da arachidi tostate e al massimo un pizzico di sale. Niente oli vegetali extra (basta quello delle arachidi stesse), niente conservanti o coloranti, etc. 

Additivi animali? No, grazie. Preferisco un cibo meno colorato a uno colorato con il carapace della cocciniglia ad esempio. Qui sopra potete vedere tutti gli additivi e i coloranti con la sigla E che infestano molti prodotti sugli scaffali del supermercato. Presenti nella maggior parte degli alimenti e stabiliti per legge, gli additivi sono usati  per prolungare il  tempo di conservazione (conservanti), migliorare il sapore (correttori d’acidità, esaltatori di sapidità ecc.) o l’aspetto (coloranti, antiossidanti ecc.), chiaramente vengono testati (sugli animali nella maggior parte dei casi) prima di essere immessi sul mercato, ma è impossibile testare tutte le possibili combinazioni di additivi e i rispettivi dosaggi di assunzione, quindi nulla vieta di pensare che particolari combinazioni di additivi, innocui se presi singolarmente, possano avere ripercussioni negative sull’organismo. Inoltre come si può escludere che un certo additivo o una certa combinazione non “faciliti” l’insorgere di qualche patologia? Insomma, vale la pena scegliere alimenti che non ne contengano molti (o non ne contengano affatto). 

 

Ricordiamoci che gli ingredienti sono indicati in ordine decrescente, dal maggiore al minore in quantità, questo significa che i primi 3 ingredienti sono quelli che noi principalmente stiamo mangiando,  quindi se un pacco di biscotti ha al primo o secondo posto zucchero, facciamoci il favore di rimetterlo sullo scaffale.

Sappiamo già di non dover fare molto affidamento sull’immagine riportata sulle confezioni dei cibi confezionati – quante volte siamo rimasti delusi davanti a biscotti piccoli come monetine che sul pacchetto sembravano grandi, grossi, “cicciosi” e ricchi di pepite di cioccolato? Le illustrazioni riportate sulle confezioni sono puramente indicative. Hanno lo scopo principale di richiamare l’ attenzione e non sono necessariamente legate all’aspetto reale del prodotto, quindi, davanti a due prodotti simili, controllate il peso effettivo e non fatevi ingannare da confezioni più voluminose.

Per gli alimenti freschi è più facile scoprire quanta strada hanno fatto per arrivare sul banco del nostro supermercato, per quelli confezionati è un po’ più difficile, ma non impossibile. Ancora una volta è l’etichetta che, per legge  (art. 3 D.lgs 109/92), ci deve comunicare il paese e luogo d’origine degli ingredienti utilizzati. Più le leggi  sulla coltivazione del paese d’origine dei vari ingredienti sono simili alle nostre più potremo stare tranquilli. Ad esempio la Comunità Europea vieta l’utilizzo di alcuni pesticidi ancora utilizzati negli Stati Uniti, come l’atrazina, un erbicida ritenuto pericoloso per il sistema endocrino.

 

Lo scorso mese marzo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha aggiornato  le linee guida sul consumo dello zucchero e ha raccomandato una sensibile riduzione dell’assunzione quotidiana ad una quantità inferiore al 10% della quantità totale di energia che assumiamo attraverso i cibi durante la giornata. Ha anche ventilato l’ipotesi di un ulteriore riduzione al 5% per i risultati migliori (ossia diminuzione di obesità, sovrappeso – e tutte le patologie direttamente collegate come problemi cardiologici e diabete – e carie). La dose consigliata è – per un adulto normopeso – di circa 25-30 gr (6-7 cucchiaini). Attenzione, si parla di zuccheri totali, quindi se comprate un pacco di biscotti non fidatevi della scritta promozionale “senza zucchero” ma leggete attentamente le etichette. Se tra gli ingredienti compaiono, ad esempio,   sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, maltosio, amido di mais l’alimento contiene indirettamente dello zucchero, quindi guardate gli zuccheri totali indicati in etichetta e fate due conti!Per esempio, un cucchiaio di ketchup contiene circa 4 grammi (circa 1 cucchiaino) di zuccheri.

Non bisogna demonizzare i grassi, sono infatti nutrienti necessari al corretto funzionamento del nostro organismo, ma esistono gli acidi grassi saturi e quelli insaturi (monoinsaturi e polinsaturi). Diversi studi hanno comprovato che una dieta  ricca di acidi grassi saturi  aumentata l’incidenza di alcune malattie cardiovascolari-  infarto miocardico e ictus per citarne qualcuna, d’altra parte ci  sono altri studi che sottolineano l’effetto protettivo, contro le suddette patologie, degli acidi grassi monoinsaturi (come l’acido oleico contenuto nell’olio di oliva ad esempio) e polinsaturi. Quindi? Le etichette riportano la quantità di grassi saturi e insaturi del prodotto, basta leggerle e considerare che, secondo la FAO, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, gli acidi grassi saturi quotidiani non devono superare il 7%-10% delle calorie totali. Chi segue un’alimentazione vegana trova grassi saturi soprattutto negli oli vegetali, qui potete trovare le raccomandazioni della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana 

Senza entrare troppo nello specifico, il normale sale da cucina è formato da due molecole; sodio (Na) e cloruro (Cl). Troppo sodio (associato a poco potassio) aumenta i livelli di rischio di soffrire di ipertensione, che può condurre a patologie cardiache, infarto ed ictus. L’OMS raccomanda di non superare la dose giornaliera  di 2.000 mg di sodio (5 grammi di sale), anche in questo caso, basta leggere l’etichetta e fare due conti, ricordiamoci che 5 gr di sale sono circa 1 cucchiaino!

Che il biologico sia meglio suona un po’ come la scoperta dell’acqua calda, lo so. Ma se questo è vero per frutta e verdura fresca, lo è ancora di più per i prodotti confezionati. Come essere sicuri che i prodotti che acquistiamo siano veramente biologici? Anche qui occorre leggere bene l’etichetta: il regolamento CEE 2092/91 definisce i  criteri ben precisi a cui i produttori e trasformatori di prodotti biologici debbono attenersi. Fondamentale è dunque che in tutte le fasi di produzione vengano seguiti i criteri relativi al metodo biologico, criteri stabiliti dall’Unione Europea. I prodotti bio non possono infatti contenere OGM nè possono essere stati sottoposti a radiazioni (a volte usate a fini antigermogliativi su patate o cipolle). A parte alcune eccezioni autorizzate dall’UE, è inoltre vietato anche l’uso di additivi (fonte: GreenMe)

Infine, a parità di qualità e prezzo cerchiamo di preferire gli alimenti confezionati con materiale riciclato/riciclabile;anche in questo caso, leggiamo bene le indicazioni sul materiale utilizzato per il confezionamento o l’imballaggio (AL alluminio, CA cartone) e differenziamo secondo le indicazioni del nostro Comune  per dare il nostro contributo alla salvaguardia dell’ambiente…o inventiamoci nuovi modi per riutilizzare certi materiali!

 


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