I 10 super foods del Vegano


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Sempre più spesso si sente parlare di super foods, ossia di particolari cibi dall’apporto nutrizionale importante, ricchi in particolar modo di proteine, ferro, calcio, acidi grassi insaturi (quelli “buoni” per intenderci) e vitamine, ma quali sono questi super cibi ? Innanzitutto sono molto più di dieci (qui potete trovare l’elenco ufficiale), ma non incorriamo nell’errore di pensare che siano cibi miracolosi che risolveranno i nostri problemi, non dimentichiamoci che il termine super food è stato coniato da esperti di marketing, con la speranza di vendere un prodotto, non di farci stare meglio. Ciò nonostante, questi cibi fanno bene e aiutano a stare ancora meglio nel quadro di un’alimentazione ed uno stile di vita bilanciato e variato e fanno particolarmente bene a chi ha scelto di non cibarsi di prodotti e derivati animali, come me.  E – colpo di scena- la maggior parte di noi li ha già in casa senza saperlo 😉

-broccoli-

Al primo posto troviamo infatti i broccoli, consumati e rinomati fin dai tempi degli antichi Romani ed importati negli Stati Uniti dai nostri emigrati negli anni 20 dello scorso secolo. Fonte insostituibile di Vitamina C – ne basta mezza tazza per ottenere la RDA consigliata- non solo sono  ricchi di fibra, ma contengono anche diindolilmetano (DIM), noto per potenziare il sistema immunitario grazie alle proprietà antivirali, antibatteriche e anticancerogene. Meglio consumarlo crudo, al vapore o al massimo saltato in padella, bollito infatti perde fino al 70% delle sue proprietà ed inoltre impregna l’aria di un odore non proprio gradevolissimo, problema che si può ovviare scegliendo altri metodi di cottura appunto.

Limone

Quel bellissimo sole dorato che è il limone non  solo è ricco di vitamina C, ma aiuta anche a far meglio assorbire il ferro contenuto in molti cibi (quali barbabietola e spinaci ad esempio) ed inoltre ha proprietà depurative e disintossicanti; ormai è nota la buona abitudine di bere acqua  (tiepida) e limone soprattutto al mattino, per riattivare il metabolismo ( e combattere la cellulite). Ancora più interessante è la caratteristica che vede il limonene impiegato  con successo per la distruzione dei calcoli nella cistifellea. Unica (ed importante) raccomandazione; se dovete fare delle scelte tra biologico e chimico nella vostra spesa,è davvero fondamentale che scegliate sempre e solo limoni biologici, soprattutto se avete intenzione di consumare ed utilizzare anche la buccia, che altrimenti verrebbe contaminata da cere e pesticidi.

avocado

Da dove prendono le proteine i vegani? Tra gli altri, impossibile dimenticarsi la fonte proteica più golosa di tutte; l’avocado (che da quando è diventato italiano grazie a Sicilia Avocado è ancora più buono!) è ricco di proteine certo,ma soprattutto di acido grasso linoleico e Omega 3, ovvero i cosiddetti grassi “buoni” in grado di stimolare la produzione di colesterolo buono (HDL) ed inibire invece il deposito del colesterolo cattivo (LDL).  Per finire, è ricco di vitamine, in particolare la vitamina A e la vitamina E  che lo rendono un potente antiossidante in grado di aiutare la pelle a mantenere la sua elasticità e rallentarne l’invecchiamento.

lenticchie

Vince il titolo super food tra i super foods quali sono tutti i legumi, la lenticchia ; che sia verde, rossa o nera – ne esistono moltissime varietà – la lenticchia è considerata dalla notte dei tempi “la carne dei poveri” per l’alto valore proteico contenuto. Anche il  ferro non scarseggia affatto, così come magnesio, potassio e fosforo, mancano del tutto invece grassi e colesterolo urrà! Infine, l’assunzione di lenticchie rallenta  l’assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo venendo così in aiuto a chi soffre di diabete. Sono perfette anche per chi soffre di celiachia, in quanto prive di glutine!

Kale

Le proprietà del cavolo nero o riccio  (kale in inglese) sono note in Italia da moltissimo tempo, pensiamo solo alla qualità  coltivata in Toscana, alla base della  sua cucina tradizionale, ma se esiste un super food che tutti stanno scoprendo o riscoprendo ora è proprio lui, il nostro nuovo amico con benefits ;). Gli aspetti più interessanti di quest’ortaggio dal punto di vista nutrizionale sono rappresentati dall’elevato contenuto di vitamina C, calcio, potassio e ferro,  inoltre, in virtù della presenza di speciali inibitori – detti indoli, il cavolo nero è considerato un alimento utile nella prevenzione di numerose forme tumorali, nonché dell’ulcera gastrica e delle coliti ulcerose. Vale sempre la regola “meno lo cuochi meglio è”, quindi sì alla cottura al vapore, all’essiccazione ( in commercio si trovano delle favolose chips, tra tutte quelle di Inspiral ) o alla cottura stufandoli in pochissima acqua.

bacche di goji 2

Molto “alla moda” ora, ma utilizzate in Cina da svariati secoli, la bacche di Goji  stanno vivendo una seconda giovinezza in Occidente, dove arrivano essiccate. Non ci sono studi recenti che comprovino al 100% la validità di queste bacche  quale  super food, ma certo il fatto che da millenni vengano utilizzato nella medicina tradizionale cinese quale ingrediente fondamentale qualcosa significherà (ai meno scettici, of course). Di certo si sa che  contengono quantità ottimali di calcio, potassio, ferro, zinco, selenio e di riboflavina, spicca inoltre la luteina, uno dei più attivi antiossidanti in grado di combattere efficacemente il danno indotto da radicali liberi in diversi tessuti. La carenza di luteina è considerata essere responsabile di patologie come ad esempio la degenerazione maculare senile e cataratta. La luteina è efficace sia nella prevenzione che nel trattamento della generazione maculare senile (prima causa di cecità in Occidente). A me questo basta per aggiungere una manciate di queste belle e colorate bacche nelle mie insalate, nei miei cereali  e ultimamente sto sperimentando anche una sorta di pesto che le vede protagoniste, appena lo perfeziono condividerò la ricetta ovviamente!

cocco

Avevano proprio ragione i venditori ambulanti di cocco, dichiarando questo frutto “Cocco bello, cocco di mamma”, perché la noce  cocco non solo è buonissima,ma fa anche molto bene. La vera star del frutto è però  l’acqua contenuta nella sua noce, la quale contiene pochi grassi, molti microelementi, minerali e vitamine che contribuiscono al mantenimento di un organismo sano. La sua assunzione genera benefici al sistema immunitario rinforzandolo, ha effetti positivi sul sistema nervoso, aiuta la digestione ed ha proprietà rigenerative a livello cellulare. Inoltre del cocco non si butta niente; viene utilizzata anche tutta la parte che non è commestibile; le foglie servono a fabbricare cesti, stuoie, cappelli o a realizzare coperture per i tetti, mentre dal fusto dell’albero si ricava un legno che viene utilizzato per costruire oggetti e dai fiori si ottiene una bevanda alcolica tipica dei paesi tropicali.

SPIRULINA

Se di tutti i precedenti cibi potevo garantire l’ottimo sapore, sulla spirulina devo proprio fare un passo indietro, perché ha un gusto orribile, sembra di leccare uno scoglio, ecco, l’ho detto! Questo cianobattere (ora chiamato Alga Azzurra che suona molto meglio)  è però una fonte preziosa non solo di proteine (70 grammi per 100g di alimento),  amminoacidi essenziali, lipidi e omega 3, ma anche di vitamina B12, l’unica a cui i vegani devono fare attenzione poiché non reperibile negli alimenti vegetali – o meglio, reperibile sì,ma non sintetizzabile da parte nostra , infatti gli onnivori la assumono solo perché precedentemente sintetizzata dall’animale erbivoro che si stanno mangiando. Rimane il mistero di come la si possa sintetizzare dunque, ma ad ogni modo resta un super food per tutto il resto. In commercio si trova in pastiglie ( non devo certo essere l’unica a trovarla disgustosa) o in polvere…un cucchiaino miscelato in un ottimo frullato non intacca il gusto della bevanda e ci fa stare meglio con la coscienza, quindi perché non provare?

semi di canapa

Personalmente li ho scoperti da poco, dopo averne tanto sentito parlare, i semi di canapa sono entrati di prepotenza nella mia – solita- lista  ” MPS” ( Mai Più Senza) , insieme ai già noti semi di sesamo, lino e papavero largamente utilizzati. La caratteristica principale che rende questi semi oleosi un super food risiede nell’abbondanza di proteine vegetali a elevato valore biologico, ossia ricche di tutti gli aminoacidi essenziali, di omega 6 e omega 3, e più in generale di grassi insaturi, nonché di fibra. Ma non dimentichiamoci l’elevato contenuto calorico di questi semini gustosi, mi raccomando! Un cucchiaio da tavola apporta circa 100 kcal , quindi utilizziamoli con parsimonia e per ricette di base leggere, come insalate ad esempio!

Kakobohnen und Schokolade

E terminiamo questa Top Ten con il super food che tutti amiamo fin da bambini: il cacao, il frutto dell’albero più goloso del mondo! Unica condizione perché sia davvero un super food è che sia crudo, infatti  il cacao crudo è l’alimento più ricco in assoluto in antiossidanti. I livelli di antiossidanti presenti nel cacao crudo, più precisamente i flavonoidi, sono molto più alti rispetto a quello tostato, così come la conservazione della vitamina C, acidi grassi omega 6, serotonina (ormone del buonumore), triptofano e feniletilamina, una molecola naturalmente prodotta dal nostro cervello negli stati di euforia e gioia che aiuta anche la concentrazione mentale e a combattere i sintomi della depressione ( fonte: www.rawgood.it) Ecco spiegato perché siano tutti innamorati del cacao, ci rende felici per davvero! Vi state chiedendo che sapore abbia il cacao crudo? Beh, il famoso Cioccolato di Modica  ci si avvicina parecchio, in quanto, benché ricavato da cacao tostato, è però in seguito lavorato a freddo. Ad ogni modo, potrà mai deluderci il cioccolato? Non lo ritengo  davvero possibile!

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4 risposte a “I 10 super foods del Vegano”

  1. Fred

    Great list! I eat them all each week except cannabis LOL
    I also take bee polen, manuka honey, walnuts, almonds and hazelnuts, daily.

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    • glendalicious

      I have to admit I’d love to try Manuka honey, but being vegan I shouldn’t, do you use it for your hair and skin as well? I was told it’s amazing !

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      • Fred

        For hair, I use an amazing natural aloe vera based soap http://www.addictedtosoap.com/
        They ship worldwide but I’m sure you can find a similar soap in Italy. My hair has never been thicker and healthier ever since! Manuka is too expensive for hair.
        Manuka honey and bee polen are not from dead animal parts so I don’t understand why vegan should ban it. Honey and polen are plant based products.
        Ciao

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        • glendalicious

          Ethical vegans won’t use honey and pollen , I’m not sure if there’s animal protein in both but sure I’ll find out! Thanks for the link, I’ll have a look ( and make an order) for sure!!! Bisou

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