Veganism for beginners


Con l’arrivo dell’anno nuovo abbiamo un po’ tutti stilato una  lista degli obiettivi da raggiungere; li possiamo chiamare buoni propositi, ma poco cambia. Tra questi, complici le grandi abbuffate delle feste, spicca il desiderio di avvicinarsi all’alimentazione vegana – o almeno così credo viste le richieste di consigli da parte di chi mi segue 😉 ecco perché mi sono decisa ad affrontare nuovamente la Grande Domanda “Cosa mangiano i vegani?”, non sono un medico né un nutrizionista, quindi non ho la presunzione di sapere cosa faccia davvero bene o male, ma nel 2016 ho conseguito il diploma in Plant based Nutrition– di cui sfoggio con orgoglio il badge anche nella home del blog – proprio perché volevo avere delle basi più solide su cui costruire la mia alimentazione. Io vi parlo della mia personalissima scelta. Scelta che ho fatto quasi cinque anni fa dopo aver letto  The China Study del Prof. T. Colin Campbell – lo stesso che ha istituito il corso in Plant based Nutrition che ho seguito. 

Diciamo subito che lo stesso The China Study che per me ha segnato un “prima e dopo” è ritenuto da molti vegani un testo discutibile, non tanto per le conclusione che trae su basi scientifiche, ma perché proprio per arrivare a tali conclusioni tanti animali, soprattutto ratti e cavie, sono stati sacrificati. Oggi però parliamo solo ed esclusivamente di alimentazione vegetale, tralasciando la motivazione etica che tratterò – sempre dal mio personale punto di vista, questo è un blog, non un testo sacro!- in un altro articolo.

Ebbene, tante persone – i famosi onnivori curiosi – mi chiedono non solo quando e perché io abbia deciso di diventare vegana (le risposte a questi quesiti le potete trovare nella pagina Chi sono io) , ma soprattutto COME, a livello proprio pratico; ovvero cosa mangia un vegano? Come mangiare vegetale in modo sano e completo per non incorrere in carenze – lo spauracchio degli onnivori ? Come fare la spesa nei normali supermercati senza spendere una fortuna? Ecco, oggi vorrei proprio rispondere a queste domande.

In quasi cinque anni me ne sono sentita dire di ogni; che la soia fa male, che l’alimentazione vegetale è da ricchi (questo detto da un’arzilla sciura che si vantava di aver comprato un sorbetto allo champagne “proprio dallo stesso fornitore di Berlusconi”) , che se finissi su un’isola deserta ” vedi allora come cambieresti idea eh !” e anche che sono pallida, molle e verde. Per natura preferisco farmi una risata in faccia a chi ha idee così irremovibili, ma resto molto aperta nei confronti di chi – proprio come me all’inizio – ha paura di non poter vivere senza formaggio e ha bisogno solo di qualche rassicurazione, qualche buon consiglio per poi valutare. Per inciso, io guardo spesso programmi come Nudi e Crudi o Alone – sì lo so, ho dei gusti un po’ strani – dove i protagonisti devono cavarsela contando solo sulle proprie risorse abbandonati in luoghi più o meno inospitali e sono in pochi quelli che riescono a cacciare e uccidere un animale, quando proprio gli va bene prendono un topo o uno scoiattolo, ma fondamentalmente si nutrono di bacche, noci e con un po’ di fortuna insetti. Non so, così su due piedi credo che se mi trovassi su un’isola forse mi arrampicherei su una palma da cocco piuttosto che tentare di inseguire un topo o un serpente. Spero comunque di non scoprirlo mai.

Fino a cinque anni fa io mi nutrivo principalmente di pollo, latticini e bresaola (o petto di tacchino). Mi sembrava di avere un’alimentazione piuttosto sana, non sono quelli i cibi che ci propinano come meno grassi e più sani? Peccato però che il pollo fosse imbottito di antibiotici e nutrito con cibo industriale di scarto in una gabbia perennemente esposta a luce artificiale , per non parlare di tutto quello che l’industria pompa nei salumi – tra sale e conservanti, oltre alla carne di partenza, persino l’Organizzazione Mondiale della Sanità qualche anno fa ha lanciato l’allarme inserendo salumi e insaccati tra i cancerogeni certi. E i latticini? Beh nel 2015 persino i produttori di latte presenti alla manifestazione Cheese2015 hanno affermato che «Il latte, come tanti altri alimenti, deve essere usato con moderazione e con cautela» …e se sono arrivati a dirlo loro che con la vendita di latte e derivati ci campano qualcosa vorrà pur dire, no?

Ma passiamo ai fatti, qui sotto potete trovare la piramide dell’alimentazione vegetale (foto presa di Pinterest);

Vedete cibi strani o conoscete i nomi di tutti gli alimenti nella foto? Gli unici due prodotti “esotici” sono l’avocado e la quinoa forse. Due degli alimenti che il “famoso” articolo di The Vision di qualche tempo fa ( Perchè non c’è nulla di etico nella vita di un vegano) annoverava tra quelli responsabili di aver sconvolto l’agricoltura e i prezzi dei paesi esteri da cui provengono. Secondo l’autore dell’articolo la colpa era dei vegani che li consumano, ma siamo davvero i soli? A Milano ha aperto il primo Avocado bar….nell’intero menù c’è solo una proposta vegana, il resto è per gli onnivori. Inoltre l’autore forse ignora che in Sicilia la produzione di avocado è fiorente e io personalmente acquisto solo quelli (avete provato quelli di Sicilia Avocado? Solo allora capirete che quelli che sono stati colti non ancora maturi in Perù, messi in celle frigorifere e caricati su un aereo per arrivare nei nostri mercati non sono affatto buoni quanto i nostrani!) . La quinoa personalmente la consumo di rado, un po’ perché non riesco mai a cucinarla bene bene e un po’ perché preferisco i cereali veri…orzo, farro, avena …senza dimenticare la cara e vecchia pasta integrale. Quanto agli anacardi insaguinati di cui parla l’articolo, io preferisco le mandorle siciliane! Ma questo non fa di me una persona etica, solo una che cerca di fare la sua parte al meglio. Vi invito a leggere la risposta all’articolo di The Vision della mia cara amica Jules sul suo blog Guida Galattica per Vegetariani

Un buon piatto di gnocchi di patate con un pesto al basilico senza formaggio è un ottimo piatto veg, lo spago integrale al pomodoro anche. Un’insalata mista con l’aggiunta di verdura cruda e cotta di stagione e una manciata di semi di zucca rappresenta un pranzo light nutriente e sfizioso. Un frullato di frutta fresca al mattino con un toast di pane integrale con burro di arachidi è una bomba di colazione che vi eviterà di avvertire il languorino delle 10.00. Un bel risottino ai funghi mantecato con lievito alimentare al posto del burro ( o anche non mantecato) e profumato con timo fresco. Una zuppa di lenticchie con cavolo nero. Ma se mangerete SEMPRE la stesso risottino o l’insalatona, non solo vi annoierete a morte, ma incorrerete in carenze nutrizionali. Perché la chiave di una corretta alimentazione  sta nella VARIETA’. Vi piacciono i ceci?Ottimo, anche a me piacciono moltissimo, ma mangio anche i fagioli cannellini, i borlotti o le lenticchie (rosse, nere e verdi). Impazzite per il cavolo nero? Perfetto, ma anche i broccoli, gli spinaci, le coste e i cavoli sono buoni. Gli alimenti funzionano sinergicamente; quello che manca a un gruppo di alimenti viene bilanciato da un altro. Da qui il successo delle Buddha Bowls, le ciotole tanto Instagram friendly che accostano ad un cereale integrale ( di solito riso) un vegetale a foglia verde cotto, delle verdura cruda, una salsa a base di noci e dei legumi, il tutto condito con salsa tamari (la salsa di soia con meno  sale), succo di limone (che gioca un ruolo fondamentale per il corretto assorbimento del ferro contenuto nei vegetali a foglia verde) o olio extra vergine (con parsimonia eh).

Avete paura di soffrire di una carenza di proteine? Non è quello che gli onnivori ci rimproverano? Le proteine sono  fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo, ma negli ultimi anni questa giusta considerazione si è trasformata in un’ossessione. Sappiamo davvero di quanti grammi di proteine abbiamo bisogno per funzionare al meglio?

Peso corporeo in Kg x 0.8= fabbisogno proteico raccomandato

Questa è la formula per ottenere il nostro corretto fabbisogno quotidiano ( fonte Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana), il che tradotto in cibo reale significa che se al mattino ci mangiamo una fetta di pane integrale con un burro di noci , a pranzo una bella insalata di spinaci freschi con fagioli rossi, tofu grigliato, semi di zucca condita con salsa tahini e succo di limone, per merenda un frutto fresco o uno yogurt di latte di soia o di cocco e la sera un piatto di pasta con ragù di lenticchie – tanto per fare un esempio – e conduciamo una vita mediamente sedentaria avremo raggiunto senza troppi patemi il nostro bisogno di proteine.

Ho detto tofu? Ma allora è vero che i vegani mangiano strano! Ho detto tofu, ma avrei potuto dire chicchi di avena ad esempio. Al di là del fatto che tofu, seitan e tempeh siano alimenti “esotici” solo qui da noi, io ritengo che questi tre alimenti rientrino nella categoria “sfizi”, un po’ come i formaggi a base di noci o di riso. Sono considerati i sostituti della carne, ma si può vivere anche senza, io li consumo forse forse una volta ogni dieci giorni e lo faccio soprattutto perché sono pratici, versatili e pronti in pochi minuti! E mi piacciono ovviamente. Ormai il tofu si trova in qualsiasi supermercato e se pensate sappia di cartone, provate a sbollentarlo per pochi minuti, strizzarlo per bene e insaporirlo con aromi… cambierete idea. Se ancora non vi convince, lasciatevi tentare dalla versione affumicata, con quella non si sbaglia mai; piace davvero a tutti!

A meno che non soffriate di una qualche forma di anemia, con un’alimentazione varia e vegetale non incorrerete in alcuna carenza di ferro; nella foto sopra (presa da  Pinterest) potete vedere alcune fonti di ferro; sì, ora abbiamo la scusa perfetta per mangiare cioccolato fondente senza sensi di colpa!!! 😉 ma il punto è sempre lo stesso, la varietà è la soluzione. Varietà e anche stagionalità. Perché mangiare le melanzane o i pomodori  a gennaio quando la loro stagione migliore è a giugno e luglio? Perché acquistare frutta e verdura non italiana? Perché vogliamo fare così tanto male al nostro portafoglio oltretutto? Impariamo a mangiare solo quanto è di stagione…avete paura di annoiarvi e finire per mangiare le stesse cose? In Italia siamo fortunati, grazie alla varietà di climi tra Nord e Sud abbiamo sempre un’ampia scelta, qui potete trovare il calendario delle stagioni, così sarà impossibile sbagliare la prossima volta che andremo al supermercato! Inoltre, se vogliamo davvero assumere tutti i nutrienti (vitamine e sali minerali in primis)  di un alimento questo deve essere fresco e possibilmente maturato al sole – forse sarà un po’ più brutto d’aspetto, ma sicuramente sarà più buono.

Lo so, siamo cresciuti sentendoci dire che il latte faceva bene soprattutto per il suo apporto di calcio. Ma non è proprio così e non lo affermano solo i vegani, anche gli onnivori con una laurea in Medicina negli ultimi anni, di fronte a evidenze scientifiche, hanno iniziato a scoraggiare l’assunzione di latte e derivati, qui potete leggere un articolo della Dott.ssa Manuela Pastore, Dietista presso l’ ospedale Humanitas, nel quale  la stessa afferma che «Bere latte anche in età adulta può essere utile per raggiungere il fabbisogno di calcio (…) ma non è totalmente indispensabile. Sardine, crostacei e molluschi, cicoria, cavoli, broccoli, indivia, bieta, semi di sesamo, aringa, soia, fichi, asparagi, farina di segale, mandorle, avena, amaranto in chicchi: sono alimenti che contengono buone fonti di calcio» . Direi che l’elenco che fornisce contiene diverse fonti vegetali, no? Inoltre esistono i cereali integrali e le bevande vegetali “rinforzate”.

Prima di diventare vegana non avevo neanche mai sentito parlare della vitamina B 12  – mea culpa – ma una volta presa questa decisione ho trovato un sacco di nutrizionisti laureati all’Università Della Vita pronti a chiedermi ” E la vitamina B 12 come la integri?”, così ho studiato un po’ e sì, la vitamina B12 è importantissima per la formazione dei globuli rossi e soprattutto il mantenimento del sistema nervoso, una eventuale carenza può avere serie ripercussioni sulla salute infatti. In natura la vitamina B 12 si trova solo in alimenti di origine animale benché venga sintetizzata da batteri nella terra, quindi potenzialmente anche frutta e verdura potrebbero contenerla…ma tra il mangiare frutta e verdura non lavata bene – con il conseguente rischio di assumere batteri nocivi – e quello di prendere una pastiglietta, io personalmente ho scelto ( e lo consiglio a tutti) di prendere ogni giorno un integratore. La maggior parte in commercio sono vegan. Non conosco i miei livelli di B 12 prima di scegliere un’alimentazione vegetale, ma da quasi cinque anni a questa parte i miei valori sono perfetti. Insieme ad un integratore di vitamina D – che prendo durante i mesi invernali perché tra Milano e Dublino non è che io viva un inverno di sole e la vitamina D può essere sintetizzata solo esponendosi al sole- questo è l’unico integratore che assumo. Non mi sembra un sacrificio enorme, no?

Bene, ora non resta che scaricare il calendario della frutta e verdura di stagione, munirsi di carrello e andare a fare la nostra prima spesa 100% vegetale, senza dimenticare di fare un salto in farmacia per comprare il nostro integratore  e se incontrerete un onnivoro carnista convinto, vi consiglio di rileggervi la cara e vecchia Top Ten “Le 10 domande che ogni vegano si sente fare più spesso (e relative risposte). Old but gold.

 

 

 

 

 


Lascia un commento